W zeszłym tygodniu robiliśmy wszystko, aby nasze mięśnie nóg nie zawiodły nas w końcowej fazie biegu, jednak kto z nas nie zna uczucia, zwłaszcza na ostatnich metrach, kiedy to nagle ręce stają się jak z ołowiu i powoli zaczynają odmawiać posłuszeństwa? Dlaczego biegacz powinien mieć silne ręce, przecież biega się na nogach? Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń ramion w treningu biegowym?

Pytań jest wiele, podobnie jak teorii co do konieczności wzmacniania mięśni ramion wśród biegaczy. Jedno jest pewne – nasze ciało to sieć naczyń powiązanych i na pewno słabe ręce mogą stać się de facto naszą „ piętą achillesową”. Dlatego warto, oczywiście z zachowaniem odpowiednich proporcji od czasu do czasu wzmocnić ramiona na tyle, aby wspierały nas na każdym etapie biegu. Nie oznacza to, że każda biegaczka, czy każdy biegacz powinien budować sylwetkę rodem z zawodów Mr. Olimpia, ponieważ zbyt duża masa mięśniowa może skutecznie utrudnić bieganie i pisząc w dużym skrócie znacznie nas spowolnić. Należy pamiętać, że w treningu biegowym najbardziej zależy nam na zbudowaniu silnych, ale i wytrzymałych mięśni także ramion. Jak to zrobić?

Zajęcia zacząć należy od spokojnego biegu oraz serii ćwiczeń ogólnosprawnościowych opierających się na wymachach, krążeniach, skłonach. W momencie, gdy nasze ciało jest odpowiednio rozgrzane przechodzimy do części głównej, a więc ćwiczeń bezpośrednio związanych ze wzmacnianiem mięśni ramion. W niej będzie nam potrzebne delikatne obciążenie zewnętrzne np. ciężarek ( 1,5 – 2 kg ), butelka wody mineralnej, czy też wałek do rolowania. Ciężar przyboru, który wybierzecie do ćwiczeń powinien być uzależniony od Waszej masy ciała oraz stażu treningowego.

Ćwiczenia, które zaproponują Wam nasi Trenerzy opierać się będą o serię wznosów ramion w różnych pozycjach wyjściowych ( stojąc, siedząc lub leżąc ), podpory z obciążeniem oraz różne warianty tzw.: „pompek”. Całość możemy wykonywać w oparciu na ilość powtórzeń lub na czas trwania poszczególnych ćwiczeń. Pamiętajcie również, aby po zakończeniu części głównej wykonać serię ćwiczeń rozciągających i rozluźniających.

Do dzieła!
Autor: Sebastian Wierzbicki – trener BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski