Jesteśmy już na finiszu naszych lekcji biegowych w tym sezonie. Na naszych zajęciach zetknęliście się już z wieloma elementami treningu biegowego oraz z dziesiątkami różnych ćwiczeń. Na kolejnym spotkaniu wykorzystamy to, co już umiecie i połączymy w całość. Czas na solidną zabawę!

Zabawa biegowa to ciekawa oraz urozmaicona jednostka treningowa. Dzielimy ją na małą i dużą. Pierwsza składa się z trzech części a druga, dłuższa z czterech. Na zajęciach Bblu wykonacie jej krótszą formę, ale w poradzie opiszemy wszystkie części, abyście w przyszłości mogli zastosować pełne spektrum DZB w swoim treningu.

Zarówno mała jak i duża zabawa powinna rozpocząć się od rozgrzewki. Najpierw będzie to trucht a później ćwiczenia biegowe. Starajcie się, aby cały czas być w ruchu. Wymachy, krążenia ramion, przeplatanki, podskoki bieżne, wykroki, delikatne skipy oraz akcenty na każdą nogę i tak przez 15-20 minut. Wystarczy odcinek 20-30 metrowy oraz powroty w truchciku – pamiętajcie, cały czas bawimy się ciałem, to ma być gimnastyka ogólna w biegowej formie. Nie ma jednego szablonu, ramy są naprawdę szerokie.

Po części wstępnej w przypadku DZB następuje druga w postaci technicznych rytmów bieganych na odcinkach od 60 do 150 metrów. W zależności od zaawansowania biegamy od 4 do 8 odcinków w naciskiem na dokładną i obszerną pracę ramion, wypchnięte biodro, wysoko wyprowadzane kolano, palce stóp skierowane na siebie. Całość powinna być wykonana na dużej prędkości a przerwy w truchcie regeneracyjnym. W przypadku małej zabawy biegowej ten element nie występuje.

W trzeciej części po wcześniejszym wypoczynku w truchcie będziecie pracować nad tempem biegu. W zależności od zaawansowania oraz tego, co chcemy osiągnąć wykonuje się albo 2-3 dłuższe odcinki czasowe 10 a nawet 15 minutowe lub 4-6 krótszych np. 4-6 minutowych w tempie szybszym niż nasze standardowe rozbieganie. Pomiędzy odcinkami powinno się zastosować regeneracyjną przerwę w truchcie. Należy przy tym pamiętać, że jest to najbardziej intensywny fragment treningu i przerwa nie powinna przerodzić się w 10 czy 20 minutowy lekki bieg.

Na koniec zabawy biegowej powinien nastąpić około 10-minutowy bieg regeneracyjny z ćwiczeniami rozluźniającymi, rozciągającymi. Trening dużej zabawy biegowej może trwać od 90 do 120 minut. Nasze zajęcia na stadionie trwają 60 minut, ale nam chodzi głównie o naukę, zatem nie musicie wykonywać wszystkiego w pełnym wymiarze. Ważne, aby dotknąć każdego elementu treningowego i spróbować swoich sił.

Zabawa biegowa to wspaniały sposób na przełamanie treningowej monotonii oraz doskonałym urozmaiceniem. Można przebiec 10-15 km w przypadku DZB lub 5-6 km w przypadku MZB i świetnie się przy tym bawić lub po prostu wyjść przez te kilometry się nudzić.

Dobrej zabawy!