Przez profesjonalnych biegaczy ten trening potocznie nazywany jest „tempem”. Jest to intensywna jednostka biegowa mająca na celu imitować prędkości startowe, jednak na stosunkowo długich przerwach, bowiem na zawodach występuje dodatkowo aspekt związany z adrenaliną.

W przyszły weekend na stadionach całej Polski rozegrany zostanie jesienny Test Coopera. Próba wysiłkowa na odcinku czasowym wynoszącym 12-minut to duży wysiłek, dlatego na najbliższym treningu „przeczyścimy” płuca i pobiegamy dość szybko. Wszystko po to, abyście mogli nieco sprawdzić swój organizm, poczuć, na jakie prędkości was stać oraz odpowiedzieć sobie na pytanie, w jakim tempie zacząć.

Na czym polega trening wytrzymałości tempowej. Jest on nieco różny dla różnych dystansów lekkoatletycznych. W najbardziej nieprzyjemnej formie wykonują go 400-metrowcy, bowiem odcinki biegane przez nich muszą być wykonywane na prędkościach niewyobrażalnych dla amatorów biegania. My zaprezentujemy Wam wersję „lajt”, jednak trening i tak będzie dość wymagający.

Na początek należy się solidnie przygotować do wysiłku. Trucht, odrobinę ćwiczeń biegowych oraz 2-3 dynamiczne przebieżki w ramach przetarcia. Później trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania, aby każdy mógł się jednakowo zmęczyć i wykonać trening.

Czeka Was od 6 do 8 odcinków 400-metrowych. Czas każdego okrążenia powinien być szybszy od poprzedniego. Zmęczenie będzie narastało, jednak przerwy pomiędzy odcinkami również będą rosły. Zaczniecie od 1 minutowej przerwy, po 2 odcinkach będą to 2 minuty, po 4 odpoczniecie sobie 3 minuty, a po 6 już 4 minuty. Chodzi o to, aby biegać naprawdę szybko, ponieważ odcinki są relatywnie krótkie a bardzo krótkie uniemożliwiłyby podkręcanie tempa, co odcinek.

Jak oszacować swoje tempo?

Pierwszy odcinek powinniście pokonać szybciej niż wasze tempo na 10 km. Czyli np., jeśli biegacie 50 minut to pierwsze 400 metrów powinniście pokonać w czasie 1 minuta i 50-55 sekund. Pierwsze okrążenie nie powinno być żadnym problemem, jednak później zaczniecie zbliżać się do waszego tempa z rekordowych 5 km, później dojdziecie do szacowanego tempa z testu Coopera, a później… starajcie się urywać, choć 2-3 sekundy na okrążeniu.

To wymagający trening, zatem spodziewajcie się tzw. ”zadyszki” oraz „nóg jak z waty”. Koniecznie roztruchtajcie ten wysiłek i podzielcie się wrażeniami z innymi uczestnikami treningu oraz trenerem prowadzącym. I pamiętajcie, nie zaczynajcie zbyt mocno, bowiem nie wykonacie treningu w założeniach. Nieważne czy jesteś zaawansowany czy początkujący, najważniejszy jest biegowy rozsądek i cierpliwość. Rozkręcajcie się stopniowo i pokażcie, na co was stać, dopiero w ostatniej fazie treningu.

Trzymamy kciuki i powodzenia!