Niektórzy potocznie nazywają to ćwiczenie „zabójstwem dla życiówek”. Jest to bez wątpienia najpotężniejsze działo przeciwpancerne w arsenale treningowym siły biegowej, z którą mieliście już do czynienia podczas nauki marszów lekkoatletycznych oraz skipów. Teraz zapoznacie się z najtrudniejszym ćwiczeniem z tej grupy, wieloskokiem.

Z pewnością w Wiśle upłynie jeszcze wiele wody, zanim dobrze opanujecie to ćwiczenie, dlatego warto przyjść na zajęcia i robić to pod okiem trenera, który na bieżąco będzie korygował błędy. Zaczniecie od rozgrzewki, aby przygotować układ ruchu na nowe obciążenia, jeśli będzie możliwość naukę tego ćwiczenia możecie rozpocząć na trawie, która lepiej będzie amortyzować każde lądowanie na stopie.

Później przyjdzie czas na ćwiczenia wprowadzające. Kilka serii podskoków bieżnych z kolanem uniesionym wysoko, pamiętając przy tym, aby druga noga w fazie lotu pozostała wyprostowana. To bardzo ważne, ponieważ już podczas wieloskoku bardzo dużo osób ma problem koordynacyjny i odruchowo ugina kolano, co uniemożliwia wykonanie ćwiczenia. Po opanowaniu podskoków, przejdziecie do przeskoków z nogi na nogę w przód. To taki wieloskok w zwolnionym tempie – wyobraźcie sobie, że przeskakujecie z kamienia na kamień.

Później proponuję wykonać taką zabawę, aby skoczyć jak najdalej w 3 oraz 5 odbiciach tzw. trójskok i pięcioskok. Tego typu ćwiczenia oswoją was z późniejszym wieloskokiem wykonywanym na dłuższych 40-60 metrowych odcinkach. Nie spieszcie się, najpierw wykonajcie kilka odbić, posłuchajcie uwag trenerów. Mocne odbicie następuje, bowiem z całej stopy, kolano wędruje do góry, a noga z tyłu (z tej, z której właśnie się odbiliście) zostaje w pełni wyprostowana, następuje faza lotu i kolejne odbicie. W ten sposób staracie się wykonać coraz więcej odbić i oczywiście w szybszym tempie. Pamiętajcie także o mocnej i obszernej pracy ramionami.

Ćwiczeniem doskonalącym technikę, pozwalającym lepiej opanować cały wieloskok jest jego akcent tylko na jedną nogę. Odbijamy się tylko jedną nogą i przebiegamy do następnego odbicia. W teorii brzmi to dosyć skomplikowanie, jednak trenerzy wszystko Wam zademonstrują. Odcinki treningowe wykonujcie na odległości maksymalnie 60 metrów, choć dla osób bardziej początkujących, o słabszych mięśniach kończyn dolnych już 40 metrowy odcinek może okazać się wyzwaniem. Pamiętajcie, podstawową zasadą jest powolne przyswojenie ruchu ćwiczeniami wprowadzającymi. Nie od razu uda się wam wykonać to szybko i sprawnie, aby stosować to w swoim treningu. Najpierw nauka – a dopiero potem dłuższe odcinki, które wzmocnią wasze mięśnie, sprawią, że lepiej będziecie odbijać się od podłoża i ustanawiać swoje rekordy życiowe biegając.

Po skończonej lekcji wasze nogi mogą być mocno zmęczone, dlatego wskazany będzie 5-minutowy trucht regeneracyjny oraz relaksacyjne rozciąganie.
Miłego treningu!