Nie samym bieganiem człowiek żyje a ściślej rzecz ujmując biegacz. Powtarzając ciągle jedną czynność ciało zaczyna się przyzwyczajać i w efekcie stoimy w miejscu. Nasze mięśnie podczas biegania nieźle dostają w kość, żeby lepiej znosiły ten wysiłek, a co za tym idzie nie trapiły nas kontuzje warto zaznajomić się z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi.

Aby wykonać efektywny trening wcale nie trzeba odwiedzać siłowni z dużą ilością ciężarów, atlasów czy też gryfów. Wystarczy nam do tego własne ciało i odrobina motywacji, którą znajdziecie przychodząc na zajęcia stadionowe BiegamBoLubię. W grupie siła, dosłownie oraz w przenośni, zatem przejdźmy do siłowej rozpiski treningowej!

Tradycyjnie na początek zacznijcie od truchtu, z krótką rozgrzewką ogólną, aby „na sucho” nie przystępować do ćwiczeń siłowych.

Zaczniemy od mięśni brzucha. Trenerzy pokażą Wam kilka wariantów oraz dopasują ilość powtórzeń do waszych możliwości. Standardowo wykonuje się 4 serie każdego ćwiczenia. Klasyczne spinanie brzucha w leżeniu z ugiętymi kolanami działa na mięśnie proste zaś ze skrętem, kiedy łokieć wędruje do przeciwnego kolana na mięśnie skośne (ważniejsze przy bieganiu). Po wykonaniu 4 serii ćwiczeń na mięśnie proste oraz 4 serii na mięśnie skośne, możecie wykonać podpór przodem oraz podpór bokiem. Są to ćwiczenia działające na mięśnie głębokie, stabilizujące naszą sylwetkę. Trenerzy będą korygować waszą sylwetkę. Ważne, aby całe ciało było napięte i wyprostowane, aby nie załamywać bioder, ani nie krzywić pleców. W każdej z tych pozycji wytrzymujemy od 15 sekund do nawet 1 minuty. Wśród Was znajdą się tacy, którzy wytrzymają znacznie, znacznie dłużej, jednak na naszych zajęciach chodzi nam głównie o to, aby nauczyć was prawidłowej techniki.

Po zestawie ćwiczeń na brzuch wybierzcie się na 3-5 minutowe wspólne truchtanie w ramach przerwy regeneracyjnej. Kolejną partią, za którą się zabierzemy będzie grzbiet. Jest on naturalnie silniejszy od brzucha, zatem ćwiczeń będzie relatywnie mniej. Pierwszym będzie tzw. superman. W leżeniu na brzuchu unosimy tułów rytmicznie w powietrzu prostujemy i uginamy w sposób naprzemienny raz jedną raz drugą rękę. W tym samym momencie nogi powinny być wyprostowane i pracować tak jakbyście chcieli płynąć stylem dowolnym. Cała sylwetka powinna przypominać latającego nad miastem Supermana . Wykonajcie od 30 do 45 sekund takiej pracy w dwóch seriach przedzielonych krótkim wypoczynkiem. Później trenerzy zaserwują Wam dawkę standardowych wznosów tułowia (pamiętajcie, aby nie wykrzywiać kręgosłupa, trenerzy zwrócą na to uwagę). Na koniec czeka Was kolejny z cyklu podporów, tym razem podpór tyłem, który oprócz grzbietu angażuje także mięśnie dwugłowe oraz pośladki. Podobnie jak przy poprzednich podporach – dokładność ponad czas ich wykonywania.

Po skończonym bloku ćwiczeń wybierzcie się na kolejną dawkę regeneracyjnego truchtu. Ostatnim etapem będą ćwiczenia siłowe na nogi. Wykonacie klasyczne przysiady, które rzadko są wykonywane poprawnie, a z pozoru to przecież łatwe ćwiczenie. Później czekają na Was przysiady ze stopami rozstawionymi na zewnątrz i kolanami możliwie jak najszerzej, które zaangażują zupełnie inne partie mięśniowe i sprawią, że kolejny poranek może przywitać Was mikrourazami potocznie zwanymi „zakwasami”, (choć błędnie). Na koniec czekają Was wspięcia na łydki, jednonóż lub obunóż oraz trucht regeneracyjny wieńczący trening.

Niech biegowa moc będzie z Wami!