Słońce, krótki rękawek i spodenki – chcielibyśmy, aby tak wyglądała ta wiosna, jednak na wielu stadionach przyjdzie wam biegać… po śniegu. Aby nie zmarznąć w tej nietypowej aurze przyszykujcie się na solidną dawkę biegania w przyjemnej oraz urozmaiconej formie. Poznajcie fartlek.

Bieganie może być monotonne, jednostajne i nudne – czasem takie jednostki treningowe po prostu wykonywać trzeba, jeśli marzy się o startach w ulicznych biegach długich. Jednak nie wszystkie biegowe treningi tak wyglądają. Biegać można w sposób jednostajny, narastający, ale także zmienny i tym właśnie jest fartlek. Na najbliższym treningu będziecie starać się wykonać wariację biegową, a dyrygentem waszego tempa będzie trener.

Po standardowej rozgrzewce, przejdziecie do zadania docelowego. Szkoleniowcy podzielą Was na grupy sugerując się poziomem waszego zaawansowania. Nie przejmujcie się, jeśli nie będziecie w stanie przebiec ciągiem 1 czy 2 kilometrów. Chodzi o to, aby wysiłek był nieprzerwany. Najbardziej początkujący będą maszerować, truchtać i podbiegać szybciej (w miarę możliwości) na odcinkach 100-200 metrowych potem zwalniać do truchtu i znów do marszu. Łączny czas wysiłku powinien wynieść około 30-40 minut, choć solidny fartlek, którzy stosują bardziej zaawansowani zawodnicy trwa 60 minut. Od waszych możliwości i poziomu zmęczenia będzie zależeć jak długi będzie marsz, trucht oraz lekko szybszy bieg. Macie za zadanie poczuć ten trening, jednak nie może być to wysiłek skrajnie wyczerpujący!

W przypadku uczestników bardziej zaawansowanych trening może wyglądać następująco:
1200 metrów spokojnego biegu
800 metrów w tempie o 30 sekund na km szybszym
400 metrów w tempie o 1 min na km szybszym od tempa początkowego
I znów przejście do spokojnego biegu oraz powtarzanie cyklu, aż do zakończenia treningu.

Tempo dostosuje Wam trener, z którym się spotykacie. Chodzi też o to, aby nauczyć się i poznać nową formę treningu biegowego. Dla jeszcze lepszego zrozumienia tych ćwiczeń, podam przykładowe tempo.
Dajmy na to, że tempo 5:30 min/km to dla was tempo konwersacyjne, które kompletnie was nie męczy. Po przebiegnięciu 3 okrążeń, „dokładacie do pieca” i przez 2 okrążenia biegniecie w tempie 5:00 min/km, po czym włączacie piąty bieg i jedno kółko pokonujecie w tempie 4:30 min/km. Jesteście już dość mocno zmęczeni, ale mocno zwalniacie i czeka Was 1200 metrów spokojnego biegu, dzięki, któremu odzyskacie równowagę oddechową przed kolejnymi przyspieszeniami.

Wariantów fartleku jest naprawdę sporo. Można również biegać odcinki czasowe np. 5 minut spokojnie, 3 minuty lekko szybciej oraz 1 minutę najszybciej, po czym następuje zwolnienie lub też stopniowe zwalnianie. Możecie też przeprowadzić go w formie zabawy, na każdy gwizdek trenera będziecie zmieniać swoje tempo, raz będziecie truchtać, po chwili ruszycie do szybkiego biegu, a potem będziecie biec nieco spokojniej, aż wreszcie znów wrócicie do truchtu i… przyspieszenia. Macie po prostu potrenować na różnych prędkościach, wyczuć jak zachowuje się wasz organizm przy poszczególnych tempach biegu. Na zakończenie treningu wykonajcie schładzający trucht oraz rozciąganie. Miłej zabawy!

Autor: Maciej Żukiewicz – trener BiegamBoLubię Ożarów Maz.