Skipy lekkoatletyczne to podstawowy element treningu siły biegowej. Pomagają kształtować technikę biegu, usprawniają nasze ciało, poprawiają koordynację oraz wzmacniają mięśnie. Kluczem do ich efektywnego wykorzystania w treningu jest poprawna technika wykonania a jak wiadomo, żeby nauczyć się biegać, najpierw trzeba umieć chodzić. Marsze lekkoatletyczne będą doskonałym wprowadzeniem w skipowy świat.

Po standardowej rozgrzewce rozpoczynającej się truchtem przejdziecie do ćwiczeń głównych. W zależności od frekwencji warto, abyście podzielili się na kilka 4-5 osobowych grupek, wówczas będzie się Wam ćwiczyć zdecydowanie bardziej komfortowo, a trenerom łatwiej będzie wychwycić pojawiające się błędy.

Zaczniecie od najprostszego marszu A. Ćwiczenie nie jest na pierwszy rzut oka męczące, jednak im dłuższy odcinek, tym bardziej zaczną Was woleć mięśnie czworogłowe uda. Trenerzy będą zwracać uwagę na wysoko uniesione kolana, palce skierowane na siebie oraz rytmiczną i obszerną pracę ramion. Dzięki ćwiczeniu w „zwolnionym tempie” łatwiej będzie wam przyswoić prawidłowy ruch, który potem w sposób automatyczny będzie funkcjonował podczas skipów i biegu. W zależności od zaawansowania pokonajcie w marszu A od 30 do 60 metrów w 4-6 seriach. Najlepiej ustawić się w rzędach (jedna osoba za drugą) i ćwiczyć w 1-2 metrowych odstępach skupiając się na synchronicznej, rytmicznej pracy za liderem grupy. Po każdej serii zamieńcie się miejscami, aby każdy mógł poprowadzić odcinek.

Później spróbujcie nieco bardziej żwawej wersji marszu A, czyli marszu dynamicznego. Ćwiczymy na wspięciu, znacznie szybciej bez fazy zatrzymania. Pięta nie ma prawa dotknąć podłoża, idziecie w przód, zdobywając kolejne metry odcinka.

Kolejnym ćwiczeniem będzie marsz B. Trudniejszy zarówno pod względem koordynacyjnym jak również siłowym. Będziecie dążyć do wysokiej pracy kolanem, ale w dalszej fazie ruchu będzie trzeba wyprostować nogę w powietrzu i zagarnąć jak najwięcej centymetrów. Będzie to przypominać ruch grzebnięcia, bowiem to ćwiczenie ma Was nauczyć także aktywnej pracy stopą. Trenerzy pokażą Wam prawidłową technikę i będę niejednokrotnie zwracać Wam uwagę, ale nie przejmujcie się, tylko próbujcie. Wielu początkujących zawodników błędnie wykonuje ruch, który w ich wykonaniu przypomina bardziej kopanie w powietrzu, jednak im więcej prób, tym błędów mniej. Pamiętajcie, że trenujemy po to, aby stawać się lepszymi i sprawniejszymi ludźmi. Później przyjdzie czas na naukę, tzw. „defilady radzieckiej”, czyli bardziej dynamicznej wersji marszu B. Ćwiczenie różni się kilkoma detalami i jest szybsze od marszu B, jednak na szczęście nie tak męczące.

Wisienką na torcie będzie marsz wypadami. Jeżeli uważacie, że do treningu siłowego niezbędne są ciężary – po tym ćwiczeniu zmienicie zdanie. Mikrourazy mięśniowe zwane potocznie „zakwasami” pojawią się w okolicach mięśni dwugłowych, czworogłowych oraz pośladkowych. Ćwiczenie jest na tyle trudne, że na początek wystarczą odcinki od 20 do 40 metrów (dla bardziej zaawansowanych). Po 4 seriach będziecie mieć dość tego ćwiczenia, o ile będziecie wykonywać je zgodnie z instrukcją szkoleniowca. Pamiętajcie, aby się nie spieszyć – najważniejsza jest dokładność i technika. Jeżeli zaczniecie utrwalać błędy, trenując samemu zamiast poprawiać się, nabawicie się kontuzji.

Po skończonych ćwiczeniach wybierzcie się na krótkie, spokojne roztruchtanie oraz gibkość. Miłego treningu!