W tym tygodniu zajmiemy się sprawnością specjalną oraz akcentami szybkościowymi, które w biegach długich także są niezwykle istotne. Czym jest sprawność specjalna? To ćwiczenia specjalistyczne związane z daną dyscypliną sportu, czy konkurencją.

Ponieważ mamy kształtować szybkość koncentrujemy się na ćwiczeniach specjalnych związanych z biegami krótkimi, szczególnie zwracamy uwagę na prawidłową rozgrzewkę przygotowującą do szybkiego biegania bez ryzyka kontuzji. W części końcowej rozgrzewki możemy wykonać kilka ćwiczeń stabilizujących omawianych w poprzednich poradach.

W części specjalistycznej rozgrzewki możemy wykonać na odcinku 20 m różne formy i odmiany skipów wykonywane bardzo dynamicznie. Przykładowo skip A w pełnej formie, skip A na jedną nogę (druga przemieszcza się wyprostowana),skip A co 3 krok-raz lewa noga, 3 kroki truchtu, prawa noga itd. Te same ćwiczenia wykonujemy ze skipami B i C. Pamiętajmy o dynamicznym wykonywaniu ćwiczeń, prawidłowej sylwetce lekkoatletycznej, czyli tułów wyprostowany, przemieszczamy się na śródstopiu i palcach. Obszerna praca kończyn górnych, kąt prosty między przedramieniem i ramieniem. Częste błędy to ograniczenie pracy kończyn górnych czy „usztywnienie”, prostowanie stawu łokciowego, praca ramion na boki zamiast w płaszczyźnie strzałkowej. Pamiętajmy, że stopy zawsze mamy ustawione równolegle i zależy nam na ekonomicznym wykonywaniu ruchów i przemieszczaniu się jak najszybciej do przodu. Rozgrzewkę kończymy kilkoma dynamicznymi przebieżkami. Po przebieżkach przypominamy prawidłowe wykonanie wieloskoku. Wykonujemy cztery razy 10-skok z przejściem w szybki bieg 20-30 m. Wieloskok wykonujemy szybkościowo, czyli dynamicznie i aktywnie odbijamy się od podłoża. Po ćwiczeniu powrót można wykonać marszem ponieważ intensywność ćwiczenia jest duża, a zależy nam na prawidłowej technice wykonania.
Po wieloskokach wykonujemy na odcinku 15-20 m skipy A,B,C oraz odbicia o nogach wyprostowanych z przejściem w szybki 20-30 m bieg. Czyli skip A 20 m i przejście w bieg sprinterski na odcinku 20-30m.Każde ćwiczenie wykonujemy dwa razy więc sumując przebiegniemy osiem odcinków szybkościowych. Pamiętajmy, że szybkość kształtujemy metodą powtórzeniową, czyli po każdym ćwiczeniu stosujemy pełną przerwę wypoczynkową. Zalecenia przy kształtowaniu szybkości:
1. Technika wykonywanego ruchu musi zapewnić jego wykonanie z prędkością krańcową.
2. Stopień opanowania ćwiczenia powinien zapewnić skierowanie całego wysiłku w czasie ruchu na szybkość, a nie sposób wykonania.
3. Należy tak dobierać czas trwania ćwiczeń aby w wyniku zmęczenia pod koniec szybkość nie malała.
Po przebiegnięciu odcinków szybkościowych możemy na koniec rytmowo, prawidłowo technicznie przebiec 6-8 odcinków 60-80 m z przerwą około minuty pomiędzy kolejnymi. Zwróćmy uwagę na technikę wykonania startu z pozycji wysokiej. Przeciwna noga do ręki. Obciążona noga wykroczna, stopa nogi zakrocznej ustawiona na palcach w celu szybkiego odbicia od podłoża. Czas przerw wykorzystajmy na spokojne rozciąganie. Po przebieżkach możemy wspólnie wykonać kilka okrążeń uspokajającego truchtu. Życzymy radości z wykonywania ćwiczeń.

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)