Zbliża się bieg na 100 m na naszych zajęciach, więc dzisiaj kilka słów o kształtowaniu szybkości i ustawianiu bloków startowych. Szybkość, jak pisaliśmy tydzień temu, kształtujemy głównie metodą powtórzeniową, czyli z pełną przerwą wypoczynkową. Biegamy odcinki z maksymalną i submaksymalną prędkością. Biegi krótkie na 100 m odbywają się po torach zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Start odbywa się z bloków startowych. Ścianka przednia bloku – dla nogi wykrocznej – oddalona jest od linii startowej o około 1,5-2 stóp, odchylona do tyłu pod kątem 60 stopni. Ścianka bloku tylnego – dla kończyny zakrocznej – oddalona jest od linii startowej około 2,5-3 stóp, przyjmuje ułożenie prawie prostopadłe.

Pozycja „na miejsca”:
- nogi oparte o ścianki bloków
- przyklęk na kolanie nogi zakrocznej (5 punktów podparcia),
- ręce oparte na szerokości barków przed linią startową (stycznie),

Na komendę „gotów”:
- biodra uniesione powyżej barków, ciężar ciała przeniesiony na ręce,
- ciało w bezruchu,
- barki wychylone nieco w przód (za linię),

Na strzał (sygnał startu):
- silne odepchnięcie rąk od podłoża,
- przeniesienie jak najszybszym i najkrótszym ruchem nogi zakrocznej do przodu,
- w kolejnych krokach wybiegu startowego z pochylenia, mocna praca ramion, stopniowe doprowadzenie tułowia do pozycji pionowej.

Bardzo popularnym ćwiczeniem przygotowującym do startu niskiego są tzw. starty sytuacyjne wykonywane na sygnał z różnych pozycji wyjściowych:
- leżenie tyłem
- leżenie przodem
- klęk podparty przodem i tyłem do kierunku biegu
- klęk prosty przodem i tyłem do kierunku biegu
- przysiad podparty przodem i tyłem do kierunku biegu
- siad skrzyżny itp.

Możemy wykonywać te starty po kilka osób z linii startowej na dystansie 20-30 m. Pamiętajmy o przerwie wypoczynkowej.
Innym ćwiczeniem przygotowującym do startu niskiego i kształtującym zarazem szybkość są starty z opadu. Stoimy w pochyleniu w lekkim rozkroku, przenosząc ciężar ciała z pięt na palce i w momencie utraty równowagi wykonujemy mocny ruch ramionami i wykonujemy dynamiczny wybieg. Każdy może powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.
Pamiętajmy, że starty z bloku najpierw staramy się ćwiczyć indywidualnie, a dopiero po opanowaniu techniki możemy rywalizować podczas wspólnych startów.
Na zakończenie akcentów szybkościowych możemy przebiec 6-8 razy odcinki 60-80 m z zachowaniem prawidłowej techniki biegu.
W kolejnej poradzie opiszemy dokładniej rozgrzewkę przed biegiem na 100 m i podamy przykłady i zalety ćwiczeń stabilizacyjnych.
Dobrej zabawy sprinterskiej.

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)