Ponieważ zajęcia i ćwiczenia to nie tylko bieganie, proponuję dzisiaj dla odmiany wykonać na zajęciach BBL kilka podstawowych ćwiczeń wykorzystując płotki lekkoatletyczne i wieloskoki.

Poprzez ćwiczenia płotkarskie możemy uzyskać prawidłowe przygotowanie fizyczne, które z kolei znacząco wpływa na osiągnięcie dobrych rezultatów w różnych konkurencjach lekkoatletycznych, a także poprawia technikę biegu i lokomocję naszego ciała.

Już w rozgrzewce często wykonujemy siady płotkarskie.

Pamiętajmy o kącie prostym między nogą atakującą (wyprostowaną), a zakroczną. Palce u stóp zgięte grzbietowo i staramy się utrzymać piętę nogi zakrocznej przy pośladku. Wykonujemy skłony do nogi wyprostowanej, leżenie tyłem wzdłuż nogi atakującej. Przechodzenie poprzez rozkrok z jednej na drugą stronę w siadzie płotkarskim. Przyjmowanie pozycji płotkarskiej ze skłonem z leżenia przerzutnego itp.



Wykorzystujemy płotki także do rozciągania, wymachów, przenoszenia kończyn dolnych w rytmie nad płotkiem, w ustawieniu bokiem itp.

Ustawiając płotki w odległości 1 stopy (8-10 płotków-niska wysokość) możemy wykonywać szereg ćwiczeń, tzw. pędzel płotkarski:

Ćwiczenia na płotkach ze względu na swe wartości gibkościowe i koordynacyjno–rytmowe, poleca się wszystkim uprawiającym lekkoatletykę.

Ustawiając płotki w odległości 1 stopy (8-10 płotków-niska wysokość) możemy wykonywać szereg ćwiczeń, tzw. pędzel płotkarski:

- przechodzenie płotka nogą zakroczną – w marszu, w podskokach, w skipie, w truchcie,
- przechodzenie płotka nogą atakującą – w marszu, w podskokach, w truchcie, w biegu,
- przechodzenie płotka środkiem – w marszu, w podskokach, w skipie, w truchcie,
- przechodzenie co drugiego płotka pod listwą siadem płotkarskim,
- przeskoki obunóż, hopy (ostrożnie, najlepiej pierwszą serię z asekuracją 2 osób trzymających z boku za ręce)

Zaczynamy w marszu w odległości 1 stopy między płotkami, następnie możemy zwiększyć odległości do 3 kroków i próbować wykonywać ćwiczenia w truchcie, skipie itd.

Po zakończeniu ćwiczeń na płotkach proponuję przejść na trawę wewnątrz stadionu i zademonstrować prawidłowe wykonanie wieloskoku z nogi na nogę. Podudzie prostopadle do ziemi, pięta dołem w przód, nie jak w kroku biegowym do pośladka. Wyraźna faza lotu. Po instruktażu wykonujemy swobodnie 4 serie po 10 - skoków. Na końcu wykonujemy 8-10 rytmowych przebieżek z minutowymi przerwami na delikatne rozciąganie.

Pamiętajcie, że są to tylko propozycje, pokazanie istniejących możliwości, które jak najbardziej możecie modyfikować i wykonywać także inne znane Wam zapewne ćwiczenia i zabawy. Ma być przyjemnie i wesoło. Powodzenia.

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)