Ostatnio mówiliśmy o biegach ciągłych ze stałą intensywnością. Dzisiaj zajmiemy się zmienną intensywnością. Polega ona na tym, że sami decydujemy w czasie biegu (ciągłego), kiedy i w jaki sposób biegamy (jak intensywnie zmienić prędkość biegu oraz na jak długo).

Na stadionie lekkoatletycznym mamy ułatwione zadanie, ponieważ każde okrążenie jak wiemy ma 400 m i łatwo można sobie wyznaczyć poszczególne odcinki. Gdy jesteśmy poza stadionem możemy kontrolować przebiegnięty dystans za pomocą zwykłego stopera, jeżeli nie dysponujemy specjalistycznym zegarkami z GPS. Metoda zmiennej intensywności to kolejny etap treningu po metodzie ciągłej o stałej intensywności. „Bodźcujemy” nasz organizm przyspieszeniami w czasie biegu ciągłego, tak, żeby przyzwyczajał się do większej intensywności biegu. Istotną cechą tej metody jest fakt, że w fazach o zmniejszonej intensywności szybkość ćwiczeń musi utrzymywać się na takim poziomie (tętno co najmniej 140 ud./min), aby nie można ich uważać za przerwy wypoczynkowe. Minimalna intensywność zależy od poziomu wytrenowania biegacza, jego cech indywidualnych i powinna być na tyle wysoka, aby jej wpływ na przyrost poziomu wytrenowania był wyraźny.

Częstotliwość skurczów serca w czasie treningu zmiennego waha się w granicach od 140-190 ud./min, a intensywność pracy może się mieścić w zakresie 50-95 % prędkości maksymalnej.

Przykładowe ćwiczenia metodą zmienną do przeprowadzenia na stadionie lekkoatletycznym (po wspólnej rozgrzewce oczywiście):
1. Biegamy 2 okrążenia wolnym truchtem w tempie rozgrzewkowym, następnie 1 okrążenie nieznacznie przyspieszamy. Powtarzamy taki zestaw 8 razy. Mamy bieg ciągły i zmieniamy-zwiększamy intensywność co 800 m. Stosując ten przykład przebiegniemy w części głównej prawie 10 km w różnej intensywności. Ilość okrążeń oczywiście jest do ustalenia i skonsultowania z Waszymi trenerami.
2. Możliwości kombinacji odcinków pokonywanych z różną intensywnością są bardzo duże. Inny przykład 100 m - 200 m – 400 m – 800 m - 800 m - 400 m - 200 m - 100 m, gdzie odcinki krótsze są wykonywane z większą intensywnością. Długość odcinków może być rosnąca, malejąca, albo piramidowa.

Jestem pewien, że trenerzy dobiorą Wam coś odpowiedniego w zależności od poziomu zaawansowania.
Pamiętajmy, że metodę tę stosuje się głównie w celu:
- rozwijania wytrzymałości oraz wytrzymałości siłowej
- poprawy ekonomii, precyzji oraz swobody ruchu

Należy podać jeszcze przykład metody ciągłej o nieplanowanej zmianie intensywności: bieg ciągły w urozmaiconym terenie, np. las z podbiegami, zbiegami, siodłami (intensywność: między 40 a 50 % maksymalnej). Tempo biegu jest uzależnione od ukształtowania terenu, warunków atmosferycznych itp.

Życzę wytrwałości i czerpania przyjemności z aktywnego trybu życia.

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)