Trenuj w Domu

Pomagajmy Razem

Logo Fundacji Bo W Nas Jest Moc

Pogoda dla Biegacza

Aktualności - Biegam Bo Lubię

Okiem trenera: Rozgrzewka

Zajmiemy się dzisiaj przez wielu z nas zaniedbywaną, niedocenianą i lekceważoną, a jakże ważną i istotną częścią treningu tak naprawdę każdego, nie tylko biegowego, jaką jest rozgrzewka. Stopniowo pokonujemy coraz więcej kilometrów, eksploatujemy swój organizm, szkoda nam czasu na rozgrzewkę. Wychodzimy z domu i biegniemy… do czasu, kiedy organizm zacznie nam sygnalizować przez kontuzje, że coś jest nie tak. Dlatego zapoznajcie się proszę z kilkoma istotnymi faktami dotyczącymi prawidłowego przygotowania organizmu do wysiłku i nastawcie się pozytywnie do niego, nie postrzegając go jako stratę czasu, ale przyjazny i niezbędny element kształtowania naszej sprawności.

Prawidłowa rozgrzewka przed przystąpieniem do aktywności fizycznej jest niezbędna i nie tylko zapobiega kontuzjom czy urazom, lecz także przygotowuje psychicznie, fizycznie i motywacyjnie do czekającego nas wysiłku. Dlatego każdy człowiek, który chce uprawiać jakąkolwiek aktywność, powinien wiedzieć, co to jest rozgrzewka - nie tylko wiedzieć, ale także samodzielnie ją przeprowadzić.
Nadrzędnym celem rozgrzewki jest przygotowanie i przyspieszenie procesów adaptacyjnych organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego poprzez stosowanie określonych ćwiczeń i obciążeń.

Główne cele prawidłowej rozgrzewki:
a) rozgrzewka ma na celu pobudzenie organizmu przy każdym rodzaju wysiłku fizycznego, tak samo dla amatorskiego jak i zawodowego uprawiania sportu;
b) należy poznać teoretycznie ćwiczenia i formy ruchu stosowane podczas rozgrzewki oraz umieć je wykorzystać w praktyce;
c) musimy mieć świadomość pozytywnego wpływu rozgrzewki na organizm i jego wydolność, a także mieć pozytywne nastawienie;
d) należy dostosować rozgrzewkę do indywidualnych potrzeb i stawianych organizmowi wymagań;
e) prawidłowa rozgrzewka pozwala wyeliminować lub ograniczyć do minimum wszelkiego rodzaju przeciążenia aparatu mięśniowo – więzadłowego, urazy i kontuzje podczas wysiłku.

Troszkę mądrości fizjologicznych, co dobra rozgrzewka powinna:
a) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
b) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
c) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.
Prawidłowa rozgrzewka powoduje także podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C – 39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut, natomiast temperatura całego ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio połączony jest z mięśniami.

Prawidłowo przygotowane do wysiłku i odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują: wyzwolenie większej mocy maksymalnej w czasie poszczególnych ruchów; zwiększenie siły skurczu i rozkurczu; zwiększenie elastyczności i rozciągliwości tkanki mięśniowej; przyspieszenie procesów przemiany materii i tym samym procesów dostarczania energii.

Podwyższona temperatura całego ciała po prawidłowej rozgrzewce usprawnia także czynności układu krążenia, sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez: zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia krwionośne; przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca; zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc; zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji odżywczych do komórek mięśniowych.

Systematyczne stosowanie rozgrzewki podwyższa zdolność przyjmowania tlenu przez mięśnie, poprawia szybkość i płynność ruchów, co skutkuje lepszą efektywnością w czasie wysiłku, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, urazy i kontuzje. Ponadto zwiększa się zdolność do rozluźnienia mięśni, relaksu i odpoczynku, co ma znaczenie dla szybkości i precyzji ruchów, a także dla cyklicznie powtarzających się intensywnych działań motorycznych.

Ogólne zasady prawidłowej rozgrzewki:
- powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
- ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50% intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 – 80%;
- przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
- należy dobrać ćwiczenia od łatwych (ogólnych) do trudnych (specjalnych);
- ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane obustronnie;
- ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających;
- powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku fizycznego.

Najczęściej popełniane błędy:
1. Zbyt intensywna i forsowna rozgrzewka może doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania się niezbędnej energii potrzebnej podczas właściwego wysiłku;
2. Za słaba i zbyt krótka rozgrzewka sprawia, że konieczna temperatura ciała nie zostaje osiągnięta, przez co naraża się organizm na różne dolegliwości, urazy i kontuzje;
3. Ignorowanie części ogólnej, stosowanie tylko rozgrzewki specjalnej;
4. Stosowanie ćwiczeń specjalnych przed ogólnymi;
5. Jeżeli rozgrzewka w części specjalnej nie odpowiada założeniom wysiłku głównego, osiągnięcie wytyczonego celu może być utrudnione lub ograniczone.
Doceńmy więc naszą rozgrzewkę i zaprzyjaźniając się z nią poświęcajmy jej niezbędny czas traktując jako konieczny element treningu. Podpatrujmy w czasie sobotnich zajęć ćwiczenia, które wykonują z Wami Trenerzy i chociaż część z nich wykonujcie podczas indywidualnych treningów, a cało i zdrowo dotrwacie do osiągnięcia założonych celów.

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)

2016-04-14 13:40 | Autor: JS